Kaçınılması gereken besinler
Tereyağ, iç yağ, kuyruk yağı, yağlı peynirler, krema, kaymak, sakatat, pastırma, sucuk, salam, sosis, kremalı tatlılar, yağlı-yüksek kalorili unlu gıdalar.
> Kilosu olması gerekenden fazla olan kişiler toplam kalori alımını azaltıp, hareketlerini arttırarak kilo vermelidirler. Kilo artışı kolesterol yükseltici bir faktördür.
> Etlerdeki görünen yağlar pişirilmeden önce ayrılmalı, sakatat tüketimi çok azaltılmalıdır.
> Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri doymuş yağları fazla içerdiğinden az tüketilmelidir.
> Tavuk, hindi ve balık eti koyun ve sığır etine tercih edilmeli. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme şekilleri kullanılmalıdır.
> Balık eti kalp sağlığı açısından en yararlı ettir. Ancak balık yağını ilaç olarak almak doktorunuz tarafından tedavi olarak verilmemişse önerilmez. Karides ve kabuklu deniz hayvanları kolesterolden zengindir.
> Tahıl, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Bu besinler yağdan fakir vitamin ve posadan zengindirler. Eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğü çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller, çilek eriyebilen posadan zengindir. Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları ise erimeyen posa içerirler, bu tür posanın kolesterol üzerine etkisi yoktur, ancak bağırsakların normal çalışmasını sağlar.
> Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten hazırlananlar tercih edilmelidir. Eti az yiyen kişilerin peyniri fazla tükettikleri görülmüştür. Ülkemizde sık tüketilen tam yağlı beyaz peynir ve kaşar peynirde doymuş yağ oranı yüksektir. Az yağlı peynir ve yoğurtlar tercih edilmelidir.
> Pasta, krema, dondurma çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurta sarısı içerdiğinden az tüketilmelidir.
> Haftada 3 veya 4 den fazla yumurta yenmemelidir. Yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Yumurta beyazı protein içerdiğinden daha çok tüketilebilir.
Sigara, kolesterolün damar duvarında birikmesine ve biriken yağ plaklarının çatlayarak damarı tıkamasına neden olduğundan bırakılmalıdır. Sigara içme kandaki iyi kolesterol (HDL) düzeyinin düşmesine neden olur. Fizik aktivitenin arttırılması da kötü kolesterolün düşmesine, iyi kolesterolün yükselmesine yol açar. Günlük en az 30 dakika sürecek yürüyüş kalp hastalığı riskinizi azaltacaktır. Az miktarda alınan alkolün iyi kolesterol düzeyini yükselttiği çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Ancak bu şekilde yükseltilen iyi kolesterolün kalp damar hastalığından koruyucu etkisi bilinmediğinden ve alkolün diğer zararlı etkileri nedeniyle kalp hastalığından korunmada alkol kullanımı önerilmez.
Diyet ve diğer yaşam tarzı değişikliklerine rağmen kolesterol veya trigliserid düzeyleri istenen düzeylere indirilemezse hekimler tarafından verilen ilaçların kullanılması gerekir. Kalp krizi veya felç geçirmiş hastaların çoğunluğu bu tür ilaçları kullanmakta ve hastalıklarının tekrarlanması önlenmektedir.
Kolesterol yüksekliği büyük ölçüde çağımızın yaşam tarzına ve yanlış beslenmeye bağlı olarak ortaya çıkmış olduğundan doğru beslenme ve diğer yaşam tarzı özellikleri çocukluk yaşlarından başlayarak uygulanmaya başlanmalı ve hayat boyu sürmelidir. Toplumumuzdaki kalp hastalığı salgını ancak bu şekilde durdurulabilir. Kalp damar hastalığı veya felç geçirmiş veya çok sayıda risk faktörü olup hasta olma tehlikesi yüksek olanlar, kolesterolleri diyet ve diğer önlemlerle istenen düzeylere düşürülemezse, hekimlerin gerekli gördüğü ilaçları yaşam boyu kullanarak kalp hastalığı risklerini azaltabilirler.
Günlük total kalori: İdeal kiloya getirecek ve bu kiloda devam ettirecek kadar olmalı.
Kolesterol: Günde 300 mg’ın altında
Total yağ alımı: Total kalori kaynağının %30’unu aşmayacak
Doymuş yağ alımı: Total kalorinin %8-10’unu aşmayacak
Doymuş / tekli doymamış / çoklu doymamış yağ oranı: 1 / 1 / 1
Total karbonhidrat alımı: Total kalorinin %55-60’ı (kompleks, lifli ve selülozlu tercih edilmeli)
Total protein alımı: Total kalorinin %12-15’i
Tuz: Hipertansiyon yoksa normal miktarda
Yumurta: Haftada en çok bir defa
Balık: Pullu türleri ve ızgara veya buğulama şekilleri tercih edilmeli
Sigara: İçilmeyecek
Alkol: Eğer içiliyorsa, haftada erkekler için 190 g, bayanlar için 130 g’ı geçmemelidir.
Bu diyette günlük et miktarı 150 g’ı geçmemeli, kırmızı et haftada 2 kez alınmalı, diğer günler derisi alınmış tavuk veya balık tercih edilmelidir. Karbonhidratların kompleks yapıda olanları, lif ve selülozdan zengin olanları tercih edilmelidir.
Birinci basamak diyetinden farklı olarak, doymuş yağ ve kolesterol alınması daha da kısıtlanır.
Günlük total kalori: İdeal kiloya getirecek ve sürdürecek kadar
Günlük kolesterol: 200 mg’dan az
Total yağ alımı: Total kalorinin %30’unu aşmayacak
Doymuş yağ alımı: Total kalorinin %7’sinden azını sağlamalı
Doymuş / tekli doymamış / çoklu doymamış yağ oranı: 0.5 / 0.5 / 1
Total karbonhidrat alımı: Total kalorinin %55-60’ı (şeker, total kalorinin %10’unu geçmeyecek)
Total protein alımı: Total kalorinin %10-20’si
Sigara: İçilmeyecek
Alkol: Eğer içiliyorsa, günde 30 g alkolü aşmayacak
Bu diyette yumurta yok. Günlük et miktarı 90 g olup derisi alınmış tavuk veya balık yenilir. Kırmızı et yenilmemelidir.
>Haftanın belli günleri et yerine bitkisel protein kaynaklı kuru baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye, barbunya, nohut v.s.) yenebilir.
>Günde bir kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir, 1 bardak yağsız süt, 1 bardak yağsız yoğurt tüketilebilir.
>Etsiz yeşil sebzeler bol miktarda yenebilir. Salatalarda yağ yerine limon+sarımsak veya 1-2 kaşık sulu yoğurt+sarımsak şeklinde soslar tercih edilebilir.
>Yemek pişirirken tereyağı ve katı yağlar kullanılmamalı.
>Basamak-1 ve Basamak-2 diyetlerinde önerilen oranlarda zeytinyağı+diğer bitkisel yağ karışımı kullanılmalıdır.
>Lifli, selülozlu gıdalar bol tüketilebilir. Yeşil mercimek salata olarak verilmelidir.
Tereyağ, iç yağ, kuyruk yağı, yağlı peynirler, krema, kaymak, sakatat, pastırma, sucuk, salam, sosis, kremalı tatlılar, yağlı-yüksek kalorili unlu gıdalar.
> Birey tedaviyi kesinlikle istiyor olmalı.
> Bireye uzun sürede yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalı.
> Doktor ve diyet uzmanı ile sürekli iletişimde olmalı.
> Diyet uzmanının verdiği diyet, egzersiz tedavisi aynen uygulanmalı.
> Bilinçli ve sabırlı olmalı.
> Diyet bireye özgü düzenlenmeli.
> Zayıflama süresi doğru saptanmalı.
> Sık aralıklarla beslenmelidir. Sık aralıklarla beslenerek zayıflamanın faydaları nelerdir?
Sık aralıklarla beslenmelidir. Sık aralıklarla beslenerek zayıflamanın faydaları nelerdir? Gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler. Çünkü sık sık beslendiğiniz için açlık hissi duymazsınız. Acıkmayı önlediği için sonraki öğüne çok acıkmamış olarak ulaşacağınız için daha az besinle doyarsınız. Ayrıca her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle, enerji harcaması artar. Kilo verdiğiniz zaman, verdiğiniz kilonun büyük kısmı yağ kitlesinden olması gerekir. Kaybettiğiniz ağırlığın %75'I yağ kitlesinden, %25'I yağsız doku kitlesindendir. Yağsız dok kitlesi kaybının %25'I geçmemesi gerekir. Önemli olan, sadece vücut ağırlığının azaltılması değil, kaybın yağ kitlesinden gerçekleştirilmesidir. Şişman kişilerde, yağ gelen enerji oranı %10 azaltıldığında, ağırlık kaybı 1 yılda ortalama 5 kg. Ya da daha fazla oluşmuştur.
> Etli yemeklere yağ katmayınız.
> Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız.
> Yemeklerin suyundan daha çok posa kısmını tercih ediniz.
> Bol sebze ve meyve tercih ediniz.
> Taneli tahılları tüketiniz.
> Kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi ve balığın beyaz etlerini tercih ediniz.
> Mayonez kullanmayınız.
> Yağlı yiyeceklerden uzak durun, (rus salatası gibi)
> Cips, yağlı patlamış mısır, yağlı kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin ya da seyrek ve az miktarda tüketiniz.
> Günde en az 3 ana öğün + ara öğünler.
> Yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek yenmeli.
> Yemek yerken çorba veya salatayla başlayınız.
> Bol su içiniz.
> Başkasının tabağından uzak durunuz.
> Unutmayın, çok sevilen çok yenir. Şunu da unutmayın; bir lokma yeseniz de!
> Daha fazla sebze, meyve ve tahıl grubunu tercih ediniz.
> Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde tüketiniz.
> Yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli.
> Dışarıda mütevazı yemekleri seçiniz.
> Alışverişe çıktığınızda ise şunlara dikkat ediniz: Aç karınıza alışveriş yapmayın, alınacakların listesini çıkartın, tehlikeli reyonlardan (tatlı, cips, çikolata v.b.) ve hazır besinlerden uzak durun.
> Basit yemekler hazırlanmalı.
> Kızartma yerine fırın, haşlama ya da ızgara tercih edin.
> Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.
> Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.
> Etlerin yağlarını ayırın.
> Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın "damlaya damlaya göl olur".
> Pişirirken yağsız tavalar kullanın.
> Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.
> Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.
Evde:
> Fazla yağlı ve kalorili yiyecekler gözden uzak olmalı.
> TV izlerken yemek yeme huyundan vazgeçin.
> Ayakta değil masada yemek yiyin.
> Yemeğinizi küçük tabakta, salatanızı büyük tabakta alın.
> Tabağı tam doldurmak zorunda değilsiniz. Önce gözümüz doymalı.
Dışarıda:
> Evden aç çıkmayın.
> Ekmek sepetini masada bulundurmayın.
> Susuz yemekleri tercih edin.
> Izgara ve fırındakiler tercih edilmeli.
> Fazla kaçırmışsanız bir sonraki öğün veya günde kısarak telafi edin.
> Haftada bir kez tartılın.
> Sabah, aç karnına, aynı tartı ve aynı giysilerle tartılın.
> Menstruasyon öncesi (vücut su tutacağı için) ve konstipasyon sorununuz varsa (bağırsaklar dolu olacağı içi yapacağınız ölçüm yanıltıcı olabilir.
Medicana Bahçelievler Hastanesi
Bahçelievler Merkez, Eski Londra Asfaltı No:2, 34180 Bakırköy/İstanbul